Overview
Wrist pain is acommon issue for many athletes who engage in weightlifting or strength training activities, particularly those who bench press. While most cases of wrist pain are minor and can be managed through rest, physical therapy, and over-the-counter medications, sometimes wrist pain can be a sign of a more serious condition that requires medical attention. In this article, we'll delve into the reasons behind wrist pain after benching and discuss ways to prevent it.
Causes of Wrist Pain after Bench Pressing
Poor Wrist Positioning
When you’re bench pressing, your wrists play a crucial role in maintaining stability and transfering force from your forearms to the barbell. Poor wrist positioning can occur when your wrists are positioned too far back or forward, causing stress and strain on the tendons and joints of your wrists. This can lead to inflammation and pain, which can worsen with repeated motions.
Inadequate Wrist Support
Keeping your wrists stable during bench pressing is essential for proper form and preventing wrist pain. If your wrists are not properly supported, they can bend backward during the lift, leading to increased tension on the tendons and possible injury. To prevent this, ensure that your grip is secure and your wrists are in a neutral position throughout the workout.
Excessive Load
Loading the barbell with too much weight can lead to wrist pain due to overextension. If you’re lifting heavier weights than your wrists can handle, it’s important to gradually increase your weights to allow your wrists and supportive muscles to adapt. Avoid sudden jumps in weight at the beginning of your workouts.
Limited Flexibility
Wrist flexibility is important for maintaining a neutral wrist position and preventing pain during the bench press. If your wrists lack mobility, they may naturally bend backward during the lift, leading to discomfort and potential injury. Incorporate wrist flexibility exercises into your warm-up and routine to improve mobility and reduce the risk of wrist pain.
Underlying Joint or Tendon Issues
Sometimes, wrist pain after bench pressing can be due to underlying joint conditions like arthritis or tendinitis. These conditions can cause inflammation, pain, and reduced wrist function. If you experience persistent wrist pain, consider consulting a healthcare professional or physical therapist for a proper diagnosis and treatment plan.
Prevention Strategies
Proper Grip
To prevent wrist pain, use a closed overhand grip on the barbell. This grip helps to maintain control of the barbell and transfer force efficiently without putting unnecessary strain on your wrists.
Wrist Support
Wrist wraps or a light wristband can provide additional support to your wrists during heavy lifts. This can help to keep your wrists stable and prevent them from bending backward during the lift.
Proper Weight Selection
Choose a weight that you can lift for multiple repetitions withoutstraining your wrists. If you’re unsure of your capacity, use a weight calculator or ask a trainer for advice.
Resting the Bar Properly
Ensure that the barbell is resting on the base of your palms instead of your fingers. This helps to distribute weight evenly across your wrist joints and prevent excess tension on the tendons.
Addressing Wrist Flexibility
Incorporate wrist stretching and exercises into your warm-up and routine to improve flexibility and prevent pain during the bench press. This can help to keep your wrists in a neutral position and reduce the risk of injury.
Seeking Professional Help
If you experience persistent wrist pain after bench pressing, seek the guidance of a healthcare professional or physical therapist. They can help to identify the root cause of the pain, recommend appropriate treatment options, and create a personalized exercise and stretching regimen to promote healing and recovery.
##Wrist疼痛是举重或力量训练中常见的问题，尤其对于那些玩板机的运动员来说。然而，在大多数情况下，这种疼痛是轻微的，并且可以通过休息、物理治疗和口服药物来管理。然而，有时手腕疼痛可能是更严重疾病的症状，需要医疗关注。
在本文中，我们将探讨举重后手腕疼痛的原因，并讨论预防它的策略。
原因
不正确的握力位置
在举重过程中，手腕起着至关重要的作用，因为它们与手臂和手掌相连。不正确的握力可能导致手腕弯曲过度，从而对腕关节和肌腱施加过多的压力，进而引起炎症和疼痛。
不良的握持位置
不足够的腕部支撑
在举重时保持手腕稳定对于正确姿势和避免腕部疼痛至关重要。如果手腕没有得到适当的支撑，它们可能会因为弯曲过度而向后弯曲，这将增加腕部的紧张并有可能导致伤害。
为了防止这种情况，确保你的握持是正确的，所有手指都应该牢固地包裹在杠铃上。避免抓握时使用“无拇指”握法，因为它不能像深蹲一样有效地握住杠铃。
过多的负荷
举重时使用过重的重量可能会导致手腕过伸，从而引起疼痛。如果你发现你用比手腕能承受的更重的重量举起重量，则应该逐渐增加你的负重时间来适应你的手腕和支持肌肉。
为了避免过载，在尝试更重的负重之前，请先从较轻的重量开始。如果有需要的话，可以在尝试更重的负重时寻找一个助手帮助你举起重物。
腕部灵活性有限
腕部灵活度差会干扰你在推举过程中维持中性的腕部姿势的能力。如果腕关节缺乏灵活性，它们自然地会在推举中向后弯曲，从而导致疼痛。
在开始举重之前，可以做一些腕部特定热身运动来提高灵活性，例如腕部圆周运动、腕部伸展和温和的腕部旋转。
将腕部伸展运动纳入你的训练计划，伸展运动如腕部屈曲和伸展伸展可以帮助改善腕部灵活性。
下游关节或肌腱问题
有时候，举重引起的腕部疼痛可能是由于潜在的关节状况如关节炎或肌腱问题，如肌腱炎。这些情况会引起炎症、疼痛和腕部功能减退。如果你持续感受到举重引起的腕部疼痛，请考虑咨询医疗保健专业人员或物理治疗师进行适当的诊断和治疗计划。
举重后手腕疼痛是一个常见的抱怨。然而，通过遵循以下预防措施，您可以显著降低患病的风险甚至完全避免它。
适当的握持
为了预防腕部疼痛，请在举重时使用封闭式的反握握住杠铃。当您进行杠铃卧推时，为了安全地控制杠铃，这很重要。如果您已经举重一段时间了，您可能已经知道可以使用不同的握持方式，如反握、下手握、混合握或错握等。然而，在卧推这一特定动作中使用其他类型的握持方式（除了反握）会使您的腕部承受大量的压力。
-
在推举期间，确保您的手腕保持中性状态
在举重时，常常会发现手腕被弯曲得太前或太后。这更多是由于一些初学者还没有掌握正确的姿势，而高级举重者有时也会忘记保持手腕中性造成的。这会对您的腕部健康造成伤害。
举重时，杠铃的重量需要穿过您的手腕、手臂、肩膀和胸肌。如果您的手腕弯曲得太前或太后，所有的紧张都会积聚在手腕上，这样不仅会损伤您的手腕还会限制您做有效的训练动作。
如果您不确定自己的手腕是否处于中性位置，可以看看您的指尖。理想情况下，您的指尖应该指回后方，而不是向上或向下——因此请牢记这一点！ -
使用腕部绷带
有许多健身装备旨在帮助您在锻炼过程中更加舒适和安全—腕部绷带就是其中之一！腕部绷带就像它们的名字那样包裹在您的腕部上以帮助稳定腕关节在卧推等重压练习期间。您的腕部在举重时会向上弯曲路径，绷带提供必要的腕部支持，以使杠铃稳定，在避免疼痛的情况下专注于活跃的肌肉群。 -
对应合适的重量
举重是一种要求最大力量的运动，如果不正确地执行，尤其有可能对您的肌肉和关节施加巨大的压力——尤其是在您的腕部。根据您的目标，您的重复次数会有所不同。例如，如果您举重以增强肌肉质量，则您的重复次数会增加，但是如果您举重是以增强力量为目的，则您的重复次数会更少。确保选择一个在您的能力范围内的重量——永远不要高估自己的力量否则会导致失败。 -
正确放置重量
确保杠铃正确地位于您的掌根部而不是手指处。应该舒适地放置在靠近拇指的肉厚部分以便可以用手指环绕它并提供更好的支持以防止不必要的腕部疼痛。
更改握距宽度
找到理想的握距可能会有一些挑战性，但是如果您想要在避免腕部疼痛的情况下增加举重量则这是必要的。即使您认为当前握距适合您，如果您正在经历疼痛并且似乎在其他方面都做得很好那么这可能是您的确切感觉！
在进行卧推时，通常建议使用比肩宽稍宽的握距对于大多数举重者来说是合适的。但是每个人的身体都是不同的，所以下次举重时要玩玩更窄或更宽的握距以找到一个让您感到舒适且手腕也舒适的握距。 -
采用哑铃训练
使用哑铃进行举重可能是一个很好的选择，特别是如果您的手腕疼痛是由于受伤或在恢复期或者您还没有足够的力量举起杠铃时。使用哑铃时，重量会以稍微倾斜的角度持握，这可以使您的手腕承受的负担减轻因此对于有腕部疼痛的人来说特别有用。
当然，杠铃可以让您最大限度地推动肌肉增长并更快地增肌，但哑铃也可以同时进行力量和肌肉量建设。如果您遭受腕部疼痛或刚从伤病中恢复或有足够的重量举起杠铃，请继续进行哑铃举重。 -
安全优先于进步
如果您在举重或任何其他类型锻炼时遇到疼痛，您应该立即停止。坚持下去会让事情变得更糟并最终阻碍您的进步——而这正是您不想看到的。因此首先要照顾好自己然后专注于您的形式以避免未来的疼痛。 -
为什么选择UPPER WRIST WRAPS进行您的举重训练？
她们是由举重者为自己设计的！我们的高品质腕部绷带是我们健身配饰中的佼佼者—耐用、舒适、可靠、时尚！我们提供长而结实的腕部绷带，有中性色调和可爱的颜色供您选择，非常适合在想要挑战自己举更重重量时的安全举重。用我们的UPPER WRIST WRAPS尽您最大的力量吧！
