4-Week Calisthenics Program Introduction
Welcome to the 4-Week Calisthenics Program, your go-to guide for building basic strength and technique. Whether you're a total beginner or have a bit of experience with lifting weights, this routine is perfect for anyone looking to get started in calisthenics training. Calisthenics exercises are essential for being fit and healthy and require minimal equipment, making them suitable for use in most homes. With this program, you'll be able to build muscle mass, lose body fat, and get in incredible shape for sports and other activities. Ready to get started? Here's what you'll need to know.
How It Works
The 4-Week Calisthenics Program is structured into a series of three stages, each lasting one week. Over the course of the four weeks, you'll gradually increase your difficulty to challenge yourself and see improvements in your strength and form. Each week focuses on a specific aspect of calisthenics, building upon the previous one.
Schedule
Here's a breakdown of the program's schedule:
| Day | Warm-Up | Resistance Band Workouts |
|---|---|---|
| Monday | 5-10 minutes of light cardio | Bicep Curls, Tricep Extensions, Rows, Push Ups |
| Tuesday | Pull Ups, Front Raises, Leg Press, Narrow Grip Push Ups, Jump Lunges, Side Plank with Leg Lift | |
| Wednesday | Warm-Up, Resistance Band Workouts | Hammer Curls, Overhead Tricep Extensions, Pull-Downs, Decline Push Ups, Bulgarian Split Squats, Plank with Leg Lift |
| Thursday | Warm-Up, Resistance Band Workouts | Chest Flys, Lateral Raises, Pull-AParts, Diamond Push Ups, Jump Squats, Superman Hold |
| Friday | Warm-Up, Resistance Band Workouts | Concentration Curls, Kickbacks, Pull-Ups, Pike Push Ups, Bulgarian Split Squats with Weight, Plank with Hip Twist |
| Saturday | All-Fours (Yoga/Turn-Based Workout) | Intervals (HIIT) or耐力 challenge |
| Sunday | Rest |
Progression
As you progress through the program, you'll need to adjust the difficulty of the exercises to continue challenging yourself. Here's how to progress:
- If you can't do a standard push up, progress to knee-supported push-ups or inclined push-ups.
- If you can't do pull-ups yet, try archer pulls to build up strength.
- Increase the weight on resistance band exercises to challenge yourself further.
- If resistance band exercises become too easy, switch to weighted exercises like books, rocks, or cinder blocks.
Warm-Up
Warm-ups are crucial to ensure your muscles are ready for the workout. Start with lighter versions of the exercises in the progression chart and gradually increase the intensity.
##The 4-Week Calisthenics Program is designed to help you build basic strength and technique in a fun and effective way. With consistent practice and proper nutrition, you'll see results rapidly. Don't forget to keep your goals in mind and push yourself to achieve them. Happy training!
Remember to always listen to your body and modify exercises as needed. If you're feeling fatigued or experiencing pain during workouts, take a rest day and assess your progress. Remember that the key to success is consistency, proper nutrition, and a positive mindset.
With that said, let's get started on your journey to better health and strength through calisthenics!
번역결과
4주 동안의 캘리퍼스 프로그램
4주 동안의 캘리퍼스 프로그램 소개
캘리퍼스 훈련에 대한 당신에게 오바한 가이드가 되기를 바랍니다. 캘리퍼스 훈련을 시작하기 전 모든 사람들은 초보자이든 높은 무게를 들고 있는 사람들이든 이 프로그램에 적합합니다. 교육 및 훈련을 위한 필수적인 기초를 갖춰 성장하는 동시에 꾸준한 훈련과 올바른 식사가 필요합니다. 캘리퍼스 훈련은 운동선수가 건강을 유지하고 활력을 높이기에 필수적인 외부 운동입니다. 교육 및 훈련은 근육 그룹을 포함하여 모든 주요 뇌부 및 몸에 관련된 행위로 구성되어 있고, 일상 생활에서 자주 사용되는 움직임과 밀착된 연계을 통해 전 다양한 권역을 통과할 수 있으며, 이를 통해 근육 세팅 및 꾸준한 운동이 가능합니다. 이 프로그램에 열정을 가지고 도전하는 것을 원한다면, 여기서 어떠한 방법이든 도움을 줄 수 있습니다.
작동 방법
4주 동안 캘리퍼스 프로그램은 두달의 시간으로 구성되어 있으며, 각 달에 무엇을 하려는지 알아보세요.
| 요일 | 오래 지속되는 훈련 |
|---|---|
| 월 | 5-10분의 올리브 트레이닝, 랜덤 브랜드 건강 취미 체험 |
| 화요일 | 트램폭 인법, 허리 아래 콤팩트 스피드, 전방 할퀴기, 근육 아래 콘텐츠, 랜덤 달리기, 양팔 볼기 |
| 수요일 | 오래 지속되는 훈련, 야외 트레이닝, 흡수와 흡수, 근육 아래 콘텐츠, 공중 반전 트레이닝, 양팔 엉덩이 트레이닝 |
| 목요일 | 오래 지속되는 훈련, 야외 트레이닝, 코어 폭발 인법, 뒤통수 콘텐츠, 넓은 이펙트 트레이닝, 편하게 끝내는 트레이닝 |
| 금요일 | 오래 지속되는 훈련, 랜덤 브랜드 건강 취미 체험 |
| 토요일 | 일부종목 훈련(瑜伽/행위 도닝), 러닝 규칙, 힐 트레이닝 |
| 일요일 | 휴식 |
성장
프로그램 성장에 직면하면, 더욱 어려운 시도가 필요할 수 있습니다. 그런 경우 진행 방식을 변경하거나 난이도를 상향 조정할 수 있습니다. 다음은 프로그램을 실행할 때 사용해야 할 몇 가지 몇 가지 핵심 개념입니다.
- 표준 트램프로프트를 수행할 수 없다면, 허리 아래 권역인 안전 굴림 형태로 전환하거나 캘리퍼스 형태에 수정하십시오.
- 트램프로프트를 수행할 수 없다면, 아처 트램프로프트 및 평원 권역인 캘리퍼스형태로 전환하십시오.
- 응용 프로젝트에 대한 러닝 증가, 반응이 너무 작으면 더욱 어려운 버전으로 전환하십시오.
- 반응이 적었을 때, 응용 및 아직 수행 할 수 없는 것이라면 그 단계에 따라 새로운 시도가 필요합니다.
오래 지속되는 훈련 준비
올바른 시작하기 위해 오래 지속되는 훈련을 적절히 건것이 중요합니다. 일반 허들에 대한 이펙트 트레이닝을 시작하기 전에 왼쪽에서 오른쪽으로 이어지는 브랜드 건강 취미를 시작할 수 있습니다.
결론
프로그램 캘리퍼스 프로그램은 당신의 기초를 마련하고 적응하고 싶은 동향에 맞게 성장하는 데 도움을 주는 좋은 방법입니다. 꾸준한 훈련, 올바른 식사, 긍정적인 마음가짐이 있다면 수많은 결과를 얻을 수 있습니다. 건강과 힘을 위한 여러분의 열정을 위해 계속 도전하십시오는 약속이라고 말씀드립니다. 즐거운 훈련을 시작하세요!
— 다음에 따라 캘리퍼스 훈련을 진행하십시오, 그럼 답변을 하여주세요. —
